26 советов для похудения которые реально работают

26 советов по снижению веса, которые действительно работают.
Существует много ложной информации о потере веса, и мы часто получаем необоснованные и абсурдные советы. Но за прошедшие годы ученым, похоже, удалось найти несколько эффективных методов. Ниже приведены 26 советов по снижению веса, основанных на достоверных фактах.
1. Особенно пейте воду перед едой.
Существует мнение, что питьевая вода помогает в похудении, но это правда. Если вы пьете воду, 1-1. В течение 5 часов метаболизм увеличится на 24-30%, что поможет сжечь больше калорий. Согласно одному исследованию, примерно за 30 минут до еды 0. Мы обнаружили, что употребление 5 литров воды снизило потребление калорий в рационе и снизило массу тела на 44% по сравнению с теми, кто не пил воду.
2. Ешьте яйца на завтрак.
Употребление яиц имеет много преимуществ, включая потерю веса. Исследования показали, что если вы замените сухие завтраки яйцами, вы потеряете калории в течение следующих 36 часов и потеряете вес и жир. Нет никаких проблем без употребления яиц. Другие источники белка на завтрак оказывают такое же действие.
3. Пейте кофе (желательно черный)
Кофе очень недооценен. Высококачественный кофе содержит много антиоксидантов, которые очень полезны для здоровья. Исследования показали, что кофеин, содержащийся в кофе, увеличивает метаболизм на 3-11% и увеличивает сжигание жира на 10-29%. Не добавляйте в кофе много сахара или других высококалорийных ингредиентов. Это полностью отключит все преимущества. Кофе можно приобрести в местном продуктовом магазине или заказать онлайн.
4. Пейте зеленый чай.
Как и кофе, зеленый чай также имеет много преимуществ для здоровья, включая потерю веса. Зеленый чай содержит мало кофеина, но он также содержит мощный антиоксидант под названием катехины, который работает синергически с кофеином, помогая сжигать жир. Данные противоречивы, но многие исследования показали, что зеленый чай (в качестве напитка или добавки к экстракту зеленого чая) может помочь вам сбросить вес. Зеленый чай продается в большинстве аптек, аптечных прилавков, продуктовых магазинов и в Интернете.
5. Попробуйте регулярную разгрузку.
Прерывистое голодание - это распространенная схема питания, при которой люди чередуют периоды голодания и приема пищи. Краткосрочные исследования показали, что периодическое голодание так же эффективно в потере веса, как и постоянное ограничение калорийности. Кроме того, в отличие от низкокалорийной диеты, это означает меньшую потерю мышечной массы. Однако, прежде чем делать более твердые выводы, необходимы более тщательные исследования.
6. Принимайте глюкоманнан.
Другое исследование показало, что клетчатка под названием глюкоманнан способствует снижению веса. Этот вид клетчатки впитывает влагу и долго переваривается, поэтому вы получаете чувство сытости и можете сократить потребление калорий. Исследования показали, что люди, принимающие глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает. Вы можете найти добавки глюкоманнана не только в аптеках, но и в Интернете.
7. Сократите потребление сахара.
1. Добавленный сахар - один из худших ингредиентов в рационе современных людей. Большинство людей эксплуатируют их. Исследования показали, что потребление сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) тесно связано с ожирением, а также повышенным риском таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца. Если вы хотите похудеть, уменьшите количество дополнительного сахара. Даже в так называемых полезных продуктах может быть много сахара, поэтому внимательно читайте ингредиенты. Если у вас проблемы с сердцем, обратитесь в специализированную клинику https://emex-medical . Важно связаться с ru/clinics/lechenie-serdtsa-v-germanii/.
8. Сократите потребление рафинированных углеводов.
Рафинированные углеводы включают сахар и злаки, в которых удалена волокнистая, питательная часть. Например, белый хлеб или макароны. Исследования показали, что рафинированные углеводы могут быстро повышать уровень сахара в крови, вызывать чувство голода и увеличивать количество съедаемого в течение нескольких часов. Употребление рафинированных углеводов часто приводит к ожирению. Если ваш рацион содержит углеводы, убедитесь, что он содержит натуральные волокна.
9. Попробуйте низкоуглеводную диету.
Если вы хотите ощутить преимущества ограничения углеводов, попробуйте низкоуглеводную диету. Многочисленные исследования показали, что такое питание может снизить вес в 2-3 раза по сравнению со стандартной диетой с низким содержанием жиров и в то же время улучшить здоровье.
10. Используйте небольшую посуду.
Было показано, что использование тарелки меньшего размера автоматически приводит к потреблению меньшего количества калорий. Однако, похоже, что размер тарелки влияет не на всех. Это влияет на людей с избыточным весом.
11. Контролируйте импульс или подсчитывайте калории.
Контроль за зельями, то есть уменьшение количества съедаемого или подсчет калорий, очевидно, очень полезен. Некоторые исследования показали, что ведение дневника приема пищи или фотографирование приема пищи может помочь в потере веса. Все, что заставляет вас задуматься о том, что есть, полезно.
12. Возьмите с собой здоровую пищу на случай, если вы проголодаетесь.
Наличие здоровой закуски под рукой может помочь вам избежать употребления нездоровых продуктов, когда вы действительно голодны. Легкие и несложные в приготовлении закуски включают цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца, сваренные вкрутую.
13. Принимайте пробиотические добавки.
Доказано, что прием пробиотических добавок, содержащих бактерии из подсемейства лактобацилл, уменьшает жировые отложения. Однако это относится не ко всем видам молочнокислых бактерий. Некоторые исследования показали, что L. Acidophilus связан с увеличением веса. Пробиотические добавки можно приобрести в продуктовых магазинах или онлайн.
14. Съешьте что-нибудь острое.
Перец содержит капсаицин, который может усиливать обмен веществ и слегка подавлять аппетит. Однако со временем люди становятся зависимыми от действия капсаицина, что в долгосрочной перспективе может снизить его действие.
15. Выполняйте аэробные упражнения.
Аэробика (аэробные упражнения) - отличный способ сжечь калории и улучшить физическое и психическое здоровье. Они особенно эффективны в потере брюшного жира, нездорового жира, который накапливается вокруг внутренних органов и вызывает метаболические заболевания.
16. Занимайтесь силовыми тренировками.
1. Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что организм переходит в режим голодания, что вызывает потерю мышечной массы и замедляет обмен веществ. Лучший способ предотвратить это - заниматься каким-либо видом силовых тренировок, например силовыми. Исследования показали, что силовые тренировки могут помочь поддерживать быстрый метаболизм и предотвратить потерю мышечной массы. Конечно, речь идет не только о снижении содержания жира. Вам также нужно наращивать мышечную массу. Силовые тренировки необходимы для поддержания тела в хорошем состоянии.
17. Ешьте больше клетчатки.
Часто клетчатку рекомендуют для похудения. Данные противоречивы, но некоторые исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая клетчатка) увеличивает чувство сытости и помогает контролировать вес в долгосрочной перспективе.
18. Ешьте больше овощей и фруктов.
Овощи и фрукты обладают рядом свойств, которые эффективны при похудении. Они низкокалорийны, но богаты пищевыми волокнами. Из-за высокого содержания влаги калорийность будет низкой, но она будет удовлетворительной. Исследования показали, что люди, которые едят фрукты и овощи, как правило, худеют. Эти продукты также питательны, поэтому важно употреблять их в пищу для здоровья.
19. Я могу спать крепко.
Хотя сон так же важен, как здоровое питание и физические упражнения, влияние сна сильно недооценивается. Исследования показали, что лишение сна является одним из самых мощных факторов риска ожирения, при этом риск ожирения у детей увеличивается на 89%, а у взрослых - на 55%. Поэтому спите больше, но не пытайтесь заснуть сразу после еды!
20. Боритесь с пищевой зависимостью.
Согласно недавнему опросу, 19% людей в Северной Америке и Европе. 9% страдают от пищевых отравлений. Если вы испытываете чрезмерный аппетит и, кажется, не можете его побороть, как бы сильно вы ни старались, возможно, у вас зависимость. В этом случае обратитесь за профессиональной помощью. Практически невозможно попытаться похудеть, не борясь с пищевой зависимостью.
21. Употребляйте больше белка.
Белок - самое важное питательное вещество для похудения. Было показано, что употребление высокобелковой диеты увеличивает метаболизм на 1-80-100 калорий в день, в то время как диета сокращается на 1-441 калорию в день. Одно исследование также показало, что потребление 25% ежедневных калорий в виде белка уменьшило их пристрастие к еде на 60% и желание прижаться друг к другу поздно ночью наполовину.1. Добавление белка в рацион - один из самых простых и эффективных способов похудеть.
22. Добавки с сывороточным протеином.
Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе, вы можете принимать его в качестве добавки. Одно исследование показало, что замена части рациона сывороточным протеином со временем приводит к потере веса примерно на 8 фунтов, что приводит к увеличению мышечной массы. Сывороточный протеин продается в большинстве магазинов здорового питания и онлайн.
23. Избегайте напитков с высоким содержанием сахара, таких как газированные напитки и фруктовые соки.
Сахар тоже вреден, но жидкий сахар еще хуже.1. Согласно исследованиям, сахар, содержащийся в напитках, является одной из основных причин ожирения. Например, одно исследование показало, что ежедневное употребление сладких напитков увеличивает риск ожирения у детей на 60%. Обратите внимание, что это также относится к фруктовым сокам, которые содержат такое же количество сахара, как и газированные напитки, такие как Coca-Cola. Ешьте свежие фрукты, но ограничьте или избегайте фруктовых соков.
24. Ешьте органическую пищу (обычную пищу)
Если вы хотите быть стройнее и здоровее, ваш лучший совет - есть продукты, состоящие из одного ингредиента. Эти продукты являются натуральными, и если большая часть рациона основана на них, очень трудно набрать вес.
25. Не сидите на диете - ешьте здоровую пищу.
1. Одна из самых больших проблем, связанных с диетой, заключается в том, что она малоэффективна в долгосрочной перспективе. Во всяком случае, люди, сидящие на диете, как правило, со временем набирают вес, и исследования показывают, что соблюдение диеты является распространенной причиной увеличения веса в будущем. Вместо того чтобы сидеть на диете, стремитесь быть более здоровым, счастливым и стройным человеком. Давайте сосредоточимся на том, чтобы давать, а не лишать организм необходимых ему питательных веществ. Потеря веса должна происходить естественным путем.
26. Жуйте медленно.
Мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы осознать, что вы съели достаточно. Некоторые исследования показывают, что медленное пережевывание уменьшает количество потребляемых калорий и увеличивает выработку гормонов, связанных с потерей веса. Кроме того, хорошо пережевывайте пищу. Исследования показали, что правильное пережевывание может снизить потребление калорий во время приема пищи. Эти приемы являются частью осознанной диеты, цель которой - уменьшить количество съедаемого и обращать внимание на прикус.
Результаты.
Многие методы помогают с потерей веса.
Некоторые из приведенных выше советов имеют отношение к диете, например, употреблять больше белка или уменьшить количество добавляемого сахара.
Другие, такие как улучшение качества сна и физические упражнения, в большей степени основаны на образе жизни. Например, медленное пережевывание - это 1 шаг к началу осознанной диеты.
Если вы примените некоторые из этих советов, вы сможете стать на шаг ближе к своей цели.